Tuhoc.com.vn - Kiến thức HƯỚNG NGHIỆP, TỰ HỌC và GIÁO DỤC
  • Định vị
    • Bạn là ai?
    • Hướng đi phù hợp cho bạn?
  • Định hướng
    • Thế giới nghề nghiệp
    • Ngành học
    • Tư vấn du học
  • Tự học
    • Chủ đề Tự học
    • Làm tốt Học hay
    • Sống chất lượng
  • Kho tri thức
    • Tủ sách chọn lọc
    • Giáo dục
    • Tâm lý học
    • Lịch sử
    • Triết học
    • Tôn giáo
    • Khoa học và Công nghệ
    • Kinh tế
    • Tài chính
    • Pháp luật
    • Nghệ thuật
  • Chia sẻ
    • Góc nhìn
    • Hỏi – Đáp
  • Về chúng tôi
    • Liên hệ
No Result
View All Result
  • Định vị
    • Bạn là ai?
    • Hướng đi phù hợp cho bạn?
  • Định hướng
    • Thế giới nghề nghiệp
    • Ngành học
    • Tư vấn du học
  • Tự học
    • Chủ đề Tự học
    • Làm tốt Học hay
    • Sống chất lượng
  • Kho tri thức
    • Tủ sách chọn lọc
    • Giáo dục
    • Tâm lý học
    • Lịch sử
    • Triết học
    • Tôn giáo
    • Khoa học và Công nghệ
    • Kinh tế
    • Tài chính
    • Pháp luật
    • Nghệ thuật
  • Chia sẻ
    • Góc nhìn
    • Hỏi – Đáp
  • Về chúng tôi
    • Liên hệ
No Result
View All Result
Tuhoc.com.vn - Chia sẻ kiến thức HƯỚNG NGHIỆP, TỰ HỌC và GIÁO DỤC
No Result
View All Result
Home Tự học Sống chất lượng

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn

Nguyễn Tiến Dũng by Nguyễn Tiến Dũng
3 năm ago
in Sống chất lượng
A A
0
Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn | Ảnh: Thịnh Trần @orkaboi

0
SHARES
23
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Nội dung chính

  1. Bài tập cat-cow là gì?
  2. Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế “cái bàn”
  3. Bước 2: Hít vào và kéo giãn ở tư thế “con bò”
  4. Bước 3: Thở ra và uốn cong cho tư thế “con mèo”
  5. Những mẹo khác giúp bạn giữ cột sống khỏe mạnh
5/5 - (2 bình chọn)

Bài viết ‘Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn‘ được sưu tầm từ Vietcetera.


“Ôi, cái lưng tôi!” không còn là câu than thở của người già, mà của cả những người trẻ ngồi nhiều. Thói quen ngồi lâu trên ghế sẽ khiến cột sống của bạn phản ứng bằng những cơn đau nhức. Nặng hơn, cơ thể có thể nhanh “già trước tuổi” bởi các bệnh gù lưng, thoái hóa.

Giãn cơ là một cách để bạn bắt đầu chăm sóc và bảo vệ cột sống. Nếu bạn cần một bài tập đơn giản, không tốn nhiều thời gian hay dụng cụ thì hãy thử ngay tư thế cat-cow.

Bài tập cat-cow là gì?

Tư thế cat-cow hay Chakravakasana là một tư thế cơ bản trong yoga nhằm cải thiện dáng lưng và giữ thăng bằng cho người mới bắt đầu. Ở tư thế này, người tập cần di chuyển cột sống giữa vị trí cuộn vòng (tư thế con mèo) và vị trí giãn rộng (tư thế con bò). Mỗi động tác được kết hợp với nhịp hít vào hoặc thở ra.

Trong quá trình uốn và duỗi, tư thế cat-cow sẽ giúp bạn “mát xa” cột sống, cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm và tăng cường linh hoạt cho các khớp xương. Bài tập cũng giúp giảm đau nhức và áp lực ở vùng lưng, cổ vai gáy sau hàng giờ ngồi một chỗ.

Ngoài ra, việc hít thở khi tập còn là một cách hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng và xoa dịu tâm trí. Bạn có thể thực hiện bài tập này để khởi động cho các tư thế yoga khác, hoặc tập thường xuyên để chống đau lưng.

Tư thế cat-cow có thể chia thành những bước nhỏ sau:

Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế “cái bàn”

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn
Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế “cái bàn”
  • Chống tay và đầu gối xuống sàn để tư thế của bạn giống hình dáng một cái bàn bốn chân.
  • Căn chỉnh tay sao cho cổ tay, cùi chỏ và vai thẳng hàng. Các ngón tay duỗi thẳng, xòe rộng, áp chặt xuống sàn, hướng về phía trước.
  • Hai đầu gối tách rộng sang hai bên sao cho khoảng cách bằng hông. Nửa dưới của chân bám sát mặt sàn.
  • Nếu bạn ở đúng tư thế, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông. Phần đầu gối và sàn nhà bạn sẽ tạo thành một góc vuông 90 độ.
  • Vai giữ xa tai, mắt nhìn thẳng ra ngoài để kéo giãn phần cổ.

Lưu ý:

  • Chống đầu gối trong thời gian dài có thể gây khó chịu, bầm tím hoặc trầy xước, đặc biệt với các mặt sàn thô ráp và sần sùi. Vì thế bạn nên chuẩn bị thêm miếng đệm đầu gối, thảm tập yoga hoặc mặc quần tập quá đầu gối.
  • Không thực hiện bài tập trên đồ vật mềm hoặc lồi lõm (như trên đệm hay bãi cát), vì điều này sẽ ảnh hưởng đến xương.

Bước 2: Hít vào và kéo giãn ở tư thế “con bò”

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn
Bước 2: Hít vào và kéo giãn ở tư thế “con bò”
  • Hít một hơi thật sâu. Từ từ hạ bụng xuống, mông hơi nhô lên, đồng thời đẩy cao phần ức. Bạn có thể đếm nhịp 1-2-3 khi hít vào để dễ đo thời gian.
  • Mở rộng bả vai, kéo cằm chếch lên. Mắt nhìn lên trần nhà, tránh rụt hoặc căng cổ quá mức.
  • Ở tư thế này, cột sống sẽ được giãn ra, lưng hơi võng xuống giống lưng con bò.

Lưu ý: Với tư thế này, bạn không được di chuyển cánh tay và khuỷu tay, chỉ chuyển động cột sống. Do phải đặt áp lực lên cổ tay để nâng đỡ cơ thể, nên người có chấn thương ở tay cần cân nhắc trước hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bước 3: Thở ra và uốn cong cho tư thế “con mèo”

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn
Bước 3: Thở ra và uốn cong cho tư thế “con mèo”
  • Thở ra chầm chậm, đếm nhịp nếu cần. Kéo phần xương cụt xuống.
  • Cuộn sâu người lại, đẩy cao phần lưng giống tư thế con mèo đang cúi ăn, siết chặt bụng.
  • Thả đầu xuống nhẹ nhàng, tưởng tượng như đầu được gắn vào sợi dây câu đang từ từ xuống hồ nước. Cúi mặt nhưng không chạm cằm vào ngực, mắt hướng về phía rốn.
  • Hít vào, rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí cân bằng, tiếp tục với động tác “con bò”.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập ít nhất 3 lần/phút.

Lưu ý:

  • Nếu bạn có tiền sử hoặc chấn thương sẵn ở phần thân trên, thì chỉ nên thực hiện bài tập này với hướng dẫn của chuyên gia. Bài tập thường không gây đau đớn hay chuột rút, tuy nhiên cần dừng lại ngay khi gặp các trường hợp này.
  • Tư thế cat-cow được khuyến khích cho cả phụ nữ có thai vì có thể giúp giảm đau và trấn an tinh thần khi sinh đẻ. Tuy nhiên, đây là trường hợp đặc biệt nên cũng cần tập với người hướng dẫn và có sự đồng ý của bác sĩ.

Những mẹo khác giúp bạn giữ cột sống khỏe mạnh

Phiên bản trên ghế của tư thế cat-cow: Bài tập này phù hợp cho dân văn phòng. Bạn chỉ cần ngồi lên ghế, đặt bàn chân sát mặt sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít vào khi đẩy cột sống ra trước, mắt nhìn lên trần nhà; thở ra khi đẩy cột sống về sau, cúi mặt, hướng nhìn vào bụng.

Tập các môn thể thao yêu thích: Bên cạnh các tư thế giãn cơ, bạn có thể đi bộ, bơi lội hay bất kỳ bài tập thể thao nào theo sở thích. Việc này không chỉ nâng cao sức khỏe thể chất mà còn giúp bạn thư thái đầu óc, tăng dopamine sau ngày dài làm việc. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập giúp bạn thay đổi tư thế cho cột sống luôn khỏe.

Giữ cân nặng ổn định: Tình trạng thừa cân có thể gây thêm áp lực lên cột sống, khiến cột sống nhanh thoái hóa sớm và dễ tổn thương. Vì thế, bạn cần để ý cân nặng của mình theo chỉ số cơ thể tiêu chuẩn, không nên tăng hay giảm nhiều cân trong thời gian ngắn.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Những dụng cụ như đai lưng, bàn/ghế công thái học sẽ giúp bạn điều chỉnh về tư thế chuẩn trong quá trình làm việc. Tuy không phải là giải pháp “thần thánh” nhưng nó vẫn có ích khi bạn thường vô thức ngồi lệch hay không còn xác định được tư thế đúng.


Xem thêm các bài viết khác trong chuyên mục Sống chất lượng của Tuhoc.com.vn để cùng cảm nhận và trải nghiệm cuộc sống sâu sắc hơn.

Tags: Sức khỏe
Previous Post

Tại sao bạn nên thử ngay tắm nước lạnh?

Next Post

Ngồi nhiều, đau ít với tư thế Brugger giãn cơ căng cứng

Next Post
Tư thế Brugger giãn cơ căng cứng

Ngồi nhiều, đau ít với tư thế Brugger giãn cơ căng cứng

5 1 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Đăng nhập
Thông báo của
guest
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Bài viết đọc nhiều

Ngành Giáo dục Quốc phòng – An ninh

Ngành Giáo dục Quốc phòng – An ninh (Mã ngành: 7140208)

02/01/2025
13.7k
Ngành Sư phạm Lịch sử Địa lý

Tìm hiểu Ngành Sư phạm Lịch sử Địa lý (Mã ngành: 7140249)

26/11/2022
7.8k
Ngành Sư phạm Ngữ văn

Tìm hiểu Ngành Sư phạm Ngữ văn (Mã ngành: 7140217)

26/11/2022
3.6k
Tương quan giữa 6 nhóm Holland và Bản đồ thế giới nghề nghiệp

Bản đồ thế giới nghề nghiệp – Kết nối 6 nhóm Sở thích nghề nghiệp và 26 nhóm ngành nghề

05/07/2025
20.3k

Bình luận gần đây

  • Nguyễn Tiến Dũng trong Bộ từ điển năng lực nhân sự theo mô hình ASK (Attitude, Skill, Knowledge)
  • Thanh Tuyết trong Ngành Giáo dục Quốc phòng – An ninh (Mã ngành: 7140208)
  • Thien lam trong Tìm hiểu ngành Sư phạm Lịch sử (Mã ngành: 7140218)
  • kiểm tra tính cách màu sắc miễn phí trong Bạn là ai? Hiểu mình để tự tin hơn khi lựa chọn
  • Abigayle Wolfe trong Data Engineer: Học gì, học ở đâu và cơ hội nghề nghiệp

Bài viết mới nhất

BÁO CÁO PHÂN TÍCH TOÀN DIỆN: NHU CẦU, THÁCH THỨC VÀ XU HƯỚNG TRONG THỊ TRƯỜNG DU HỌC TẠI VIỆT NAM

Báo cáo phân tích toàn diện: Nhu cầu, thách thức và xu hướng trong thị trường du học tại Việt Nam

08/07/2025
3
Cẩm nang Hướng Nghiệp - Định hướng tương lai cho Học sinh, Phụ huynh và Người chuyển đổi nghề nghiệp

Cẩm nang Hướng Nghiệp: Định hướng tương lai cho học sinh, phụ huynh và người trẻ chuyển nghề

08/07/2025
4
Mật mã Holland - Trắc nghiệm sở thích nghề nghiệp

Bài trắc nghiệm Sở thích nghề nghiệp theo Mật mã Holland và kết nối nghề nghiệp phù hợp

08/07/2025
34
Mô hình Tháp nhu cầu Maslow

Tháp nhu cầu Maslow là gì? Con người khao khát điều gì?

05/06/2025
24

Danh mục

  • Bạn là ai?
  • Chia sẻ
  • Chủ đề Tự học
  • Định hướng
  • Định vị
  • Giáo dục
  • Góc nhìn
  • Hỏi – Đáp
  • Hướng đi phù hợp cho bạn?
  • Kho tri thức
  • Khoa học và Công nghệ
  • Kinh tế
  • Làm tốt Học hay
  • Lịch sử
  • Ngành Dịch vụ xã hội
  • Ngành học
  • Ngành Khoa học và Công nghệ
  • Ngành Kỹ thuật
  • Ngành Nghệ thuật
  • Ngành Quản trị và bán hàng
  • Ngành Vận hành
  • Người thật – Việc thật
  • Sống chất lượng
  • Tài chính
  • Tâm lý học
  • Thế giới nghề nghiệp
  • Tôn giáo
  • Triết học
  • Tự học
  • Tủ sách chọn lọc
  • Tư vấn du học
Chào bạn "tự học-er", cảm ơn bạn đã tới đây!
Nếu bạn đang có băn khoăn, vấn đề gì cần hỗ trợ, giải đáp thì đừng ngại chia sẻ với chúng tôi nhé, chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe các bạn.

TUHOC.COM.VN

Là nơi chia sẻ thông tin về HƯỚNG NGHIỆP, đồng thời là không gian TỰ HỌC, dành cho tất cả mọi người có mong muốn tự rèn luyện, nâng cao kiến thức, kỹ năng để hoàn thiện bản thân TỐT HƠN MỖI NGÀY.

DANH MỤC

  • Định vị
  • Định hướng
  • Tự học
  • Kho tri thức
  • Chia sẻ

Thông tin

  • Về chúng tôi
  • Liên hệ
  • 0876 555 234
  • 0876 555 234 (Zalo)
  • info@tuhoc.com.vn
© 2022 Tuhoc.com.vn

Hỗ trợ
tư vấn

  • Định vị
    • Bạn là ai?
  • Định hướng
    • Thế giới nghề nghiệp
      • Người thật – Việc thật
    • Ngành học
  • Tự học
    • Làm tốt Học hay
    • Sống chất lượng
  • Kho tri thức
    • Giáo dục
    • Khoa học và Công nghệ
    • Kinh tế
    • Lịch sử
    • Nghệ thuật
    • Pháp luật
    • Tài chính
    • Tôn giáo
    • Triết học
    • Tủ sách chọn lọc
  • Chia sẻ
    • Góc nhìn
    • Hỏi – Đáp
  • Giới thiệu
    • Liên hệ
wpDiscuz
0
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x
| Trả lời