Tuhoc.com.vn - Kiến thức HƯỚNG NGHIỆP, TỰ HỌC và GIÁO DỤC
  • Định vị
    Bạn là ai?
    Giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân mình
    • Bạn là ai? Hiểu mình để mạnh mẽ hơn
    • 8 bài trắc nghiệm tính cách phổ biến
    • Phân loại tính cách theo DISC
    • Lý thuyết mật mã Holland
    • Hướng dẫn làm trắc nghiệm Holland
    • Big Five Factor Model - 5 nhóm tính cách lớn
  • Định hướng
    Hướng đi cho bạn
    Ngành học
    Thế giới nghề nghiệp
    Hướng dẫn lựa chọn hướng đi phù hợp cho tương lai
    • Hướng dẫn Hướng nghiệp dành cho học sinh THCS - THPT
    • Hướng dẫn Hướng nghiệp dành cho phụ huynh
    • Hướng nghiệp theo nhóm Sở thích nghề nghiệp Holland
    Thông tin các Chuyên ngành học đang được đào tạo
    • Nhóm ngành Kinh doanh và Quản lý
    • Nhóm ngành Báo chí - Thông tin - Truyền thông
    • Nhóm ngành Đào tạo Giáo viên
    • Nhóm ngành Kỹ thuật
    • Nhóm ngành Pháp luật
    • Nhóm ngành Máy tính và Công nghệ thông tin
    • Nhóm ngành Nông - Lâm nghiệp - Thủy sản
    • Nhóm ngành Năng khiếu Nghệ thuật
    • Nhóm ngành Kinh tế
    • Xem tất cả Ngành đào tạo
    Cẩm nang tra cứu thông tin nghề nghiệp
    • Theo Bản đồ thế giới nghề nghiệp - ACT
    • Khối ngành Quản trị và bán hàng
    • Khối ngành Vận hành
    • Khối ngành Nghệ thuật
    • Seri "Người thật - Việc thật"
    • Theo Sách tra cứu nghề - ILO
    • Khối ngành Dịch vụ xã hội
    • Khối ngành Khoa học và Công nghệ
    • Khối ngành Kỹ thuật
    • Xem thêm
  • Tự học
    Làm tốt Học hay
    Sống chất lượng
    Chủ đề tự học
    Những kỹ năng, phương pháp giúp bạn tự học tốt hơn
    • Học tập suốt đời - Điều quan trọng nhất!
    • Quản lý thời gian
    • Xây dựng các thói quen tốt
    • Xây dựng kế hoạch hiệu quả
    • Notecard - Đọc sách hiệu quả, nhớ lâu
    • Xem thêm
    Hãy trải nghiệm và cảm nhận cuộc sống thật sâu sắc và chất lượng!
    • Chủ nghĩa tối giản (Minimalism)
    • Hạnh phúc
    • Tài chính
    • Chủ nghĩa khắc kỷ (Stoicism)
    • Sức khỏe
    Chia sẻ những chủ đề trong cuộc sống cho bạn tự học dễ dàng hơn
    • Học tập suốt đời - Điều quan trọng nhất!
    • Quản lý tài chính cá nhân
    • Xem thêm
  • Kho tri thức
    • Giáo dục
    • Khoa học và Công nghệ
    • Lịch sử
    • Nghệ thuật
    • Kinh tế
    • Tài chính
    • Pháp luật
    • Tôn giáo
    • Triết học
    • Tủ sách chọn lọc
  • Chia sẻ
    • Góc nhìn
    • Hỏi – Đáp
  • Về chúng tôi
    • Liên hệ
No Result
View All Result
  • Định vị
    Bạn là ai?
    Giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân mình
    • Bạn là ai? Hiểu mình để mạnh mẽ hơn
    • 8 bài trắc nghiệm tính cách phổ biến
    • Phân loại tính cách theo DISC
    • Lý thuyết mật mã Holland
    • Hướng dẫn làm trắc nghiệm Holland
    • Big Five Factor Model - 5 nhóm tính cách lớn
  • Định hướng
    Hướng đi cho bạn
    Ngành học
    Thế giới nghề nghiệp
    Hướng dẫn lựa chọn hướng đi phù hợp cho tương lai
    • Hướng dẫn Hướng nghiệp dành cho học sinh THCS - THPT
    • Hướng dẫn Hướng nghiệp dành cho phụ huynh
    • Hướng nghiệp theo nhóm Sở thích nghề nghiệp Holland
    Thông tin các Chuyên ngành học đang được đào tạo
    • Nhóm ngành Kinh doanh và Quản lý
    • Nhóm ngành Báo chí - Thông tin - Truyền thông
    • Nhóm ngành Đào tạo Giáo viên
    • Nhóm ngành Kỹ thuật
    • Nhóm ngành Pháp luật
    • Nhóm ngành Máy tính và Công nghệ thông tin
    • Nhóm ngành Nông - Lâm nghiệp - Thủy sản
    • Nhóm ngành Năng khiếu Nghệ thuật
    • Nhóm ngành Kinh tế
    • Xem tất cả Ngành đào tạo
    Cẩm nang tra cứu thông tin nghề nghiệp
    • Theo Bản đồ thế giới nghề nghiệp - ACT
    • Khối ngành Quản trị và bán hàng
    • Khối ngành Vận hành
    • Khối ngành Nghệ thuật
    • Seri "Người thật - Việc thật"
    • Theo Sách tra cứu nghề - ILO
    • Khối ngành Dịch vụ xã hội
    • Khối ngành Khoa học và Công nghệ
    • Khối ngành Kỹ thuật
    • Xem thêm
  • Tự học
    Làm tốt Học hay
    Sống chất lượng
    Chủ đề tự học
    Những kỹ năng, phương pháp giúp bạn tự học tốt hơn
    • Học tập suốt đời - Điều quan trọng nhất!
    • Quản lý thời gian
    • Xây dựng các thói quen tốt
    • Xây dựng kế hoạch hiệu quả
    • Notecard - Đọc sách hiệu quả, nhớ lâu
    • Xem thêm
    Hãy trải nghiệm và cảm nhận cuộc sống thật sâu sắc và chất lượng!
    • Chủ nghĩa tối giản (Minimalism)
    • Hạnh phúc
    • Tài chính
    • Chủ nghĩa khắc kỷ (Stoicism)
    • Sức khỏe
    Chia sẻ những chủ đề trong cuộc sống cho bạn tự học dễ dàng hơn
    • Học tập suốt đời - Điều quan trọng nhất!
    • Quản lý tài chính cá nhân
    • Xem thêm
  • Kho tri thức
    • Giáo dục
    • Khoa học và Công nghệ
    • Lịch sử
    • Nghệ thuật
    • Kinh tế
    • Tài chính
    • Pháp luật
    • Tôn giáo
    • Triết học
    • Tủ sách chọn lọc
  • Chia sẻ
    • Góc nhìn
    • Hỏi – Đáp
  • Về chúng tôi
    • Liên hệ
No Result
View All Result
Tuhoc.com.vn - Chia sẻ kiến thức HƯỚNG NGHIỆP, TỰ HỌC và GIÁO DỤC
No Result
View All Result
Home Tự học Sống chất lượng

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn

Nguyễn Tiến Dũng by Nguyễn Tiến Dũng
5 tháng ago
in Sống chất lượng
A A
0
Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn | Ảnh: Thịnh Trần @orkaboi

0
SHARES
10
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Nội dung chính

  1. Bài tập cat-cow là gì?
  2. Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế “cái bàn”
  3. Bước 2: Hít vào và kéo giãn ở tư thế “con bò”
  4. Bước 3: Thở ra và uốn cong cho tư thế “con mèo”
  5. Những mẹo khác giúp bạn giữ cột sống khỏe mạnh
5/5 - (2 bình chọn)

Bài viết ‘Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn‘ được sưu tầm từ Vietcetera.


“Ôi, cái lưng tôi!” không còn là câu than thở của người già, mà của cả những người trẻ ngồi nhiều. Thói quen ngồi lâu trên ghế sẽ khiến cột sống của bạn phản ứng bằng những cơn đau nhức. Nặng hơn, cơ thể có thể nhanh “già trước tuổi” bởi các bệnh gù lưng, thoái hóa.

Giãn cơ là một cách để bạn bắt đầu chăm sóc và bảo vệ cột sống. Nếu bạn cần một bài tập đơn giản, không tốn nhiều thời gian hay dụng cụ thì hãy thử ngay tư thế cat-cow.

Bài tập cat-cow là gì?

Tư thế cat-cow hay Chakravakasana là một tư thế cơ bản trong yoga nhằm cải thiện dáng lưng và giữ thăng bằng cho người mới bắt đầu. Ở tư thế này, người tập cần di chuyển cột sống giữa vị trí cuộn vòng (tư thế con mèo) và vị trí giãn rộng (tư thế con bò). Mỗi động tác được kết hợp với nhịp hít vào hoặc thở ra.

Trong quá trình uốn và duỗi, tư thế cat-cow sẽ giúp bạn “mát xa” cột sống, cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm và tăng cường linh hoạt cho các khớp xương. Bài tập cũng giúp giảm đau nhức và áp lực ở vùng lưng, cổ vai gáy sau hàng giờ ngồi một chỗ.

Ngoài ra, việc hít thở khi tập còn là một cách hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng và xoa dịu tâm trí. Bạn có thể thực hiện bài tập này để khởi động cho các tư thế yoga khác, hoặc tập thường xuyên để chống đau lưng.

Tư thế cat-cow có thể chia thành những bước nhỏ sau:

Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế “cái bàn”

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn
Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế “cái bàn”
  • Chống tay và đầu gối xuống sàn để tư thế của bạn giống hình dáng một cái bàn bốn chân.
  • Căn chỉnh tay sao cho cổ tay, cùi chỏ và vai thẳng hàng. Các ngón tay duỗi thẳng, xòe rộng, áp chặt xuống sàn, hướng về phía trước.
  • Hai đầu gối tách rộng sang hai bên sao cho khoảng cách bằng hông. Nửa dưới của chân bám sát mặt sàn.
  • Nếu bạn ở đúng tư thế, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông. Phần đầu gối và sàn nhà bạn sẽ tạo thành một góc vuông 90 độ.
  • Vai giữ xa tai, mắt nhìn thẳng ra ngoài để kéo giãn phần cổ.

Lưu ý:

  • Chống đầu gối trong thời gian dài có thể gây khó chịu, bầm tím hoặc trầy xước, đặc biệt với các mặt sàn thô ráp và sần sùi. Vì thế bạn nên chuẩn bị thêm miếng đệm đầu gối, thảm tập yoga hoặc mặc quần tập quá đầu gối.
  • Không thực hiện bài tập trên đồ vật mềm hoặc lồi lõm (như trên đệm hay bãi cát), vì điều này sẽ ảnh hưởng đến xương.

Bước 2: Hít vào và kéo giãn ở tư thế “con bò”

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn
Bước 2: Hít vào và kéo giãn ở tư thế “con bò”
  • Hít một hơi thật sâu. Từ từ hạ bụng xuống, mông hơi nhô lên, đồng thời đẩy cao phần ức. Bạn có thể đếm nhịp 1-2-3 khi hít vào để dễ đo thời gian.
  • Mở rộng bả vai, kéo cằm chếch lên. Mắt nhìn lên trần nhà, tránh rụt hoặc căng cổ quá mức.
  • Ở tư thế này, cột sống sẽ được giãn ra, lưng hơi võng xuống giống lưng con bò.

Lưu ý: Với tư thế này, bạn không được di chuyển cánh tay và khuỷu tay, chỉ chuyển động cột sống. Do phải đặt áp lực lên cổ tay để nâng đỡ cơ thể, nên người có chấn thương ở tay cần cân nhắc trước hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bước 3: Thở ra và uốn cong cho tư thế “con mèo”

Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn
Bước 3: Thở ra và uốn cong cho tư thế “con mèo”
  • Thở ra chầm chậm, đếm nhịp nếu cần. Kéo phần xương cụt xuống.
  • Cuộn sâu người lại, đẩy cao phần lưng giống tư thế con mèo đang cúi ăn, siết chặt bụng.
  • Thả đầu xuống nhẹ nhàng, tưởng tượng như đầu được gắn vào sợi dây câu đang từ từ xuống hồ nước. Cúi mặt nhưng không chạm cằm vào ngực, mắt hướng về phía rốn.
  • Hít vào, rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí cân bằng, tiếp tục với động tác “con bò”.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập ít nhất 3 lần/phút.

Lưu ý:

  • Nếu bạn có tiền sử hoặc chấn thương sẵn ở phần thân trên, thì chỉ nên thực hiện bài tập này với hướng dẫn của chuyên gia. Bài tập thường không gây đau đớn hay chuột rút, tuy nhiên cần dừng lại ngay khi gặp các trường hợp này.
  • Tư thế cat-cow được khuyến khích cho cả phụ nữ có thai vì có thể giúp giảm đau và trấn an tinh thần khi sinh đẻ. Tuy nhiên, đây là trường hợp đặc biệt nên cũng cần tập với người hướng dẫn và có sự đồng ý của bác sĩ.

Những mẹo khác giúp bạn giữ cột sống khỏe mạnh

Phiên bản trên ghế của tư thế cat-cow: Bài tập này phù hợp cho dân văn phòng. Bạn chỉ cần ngồi lên ghế, đặt bàn chân sát mặt sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít vào khi đẩy cột sống ra trước, mắt nhìn lên trần nhà; thở ra khi đẩy cột sống về sau, cúi mặt, hướng nhìn vào bụng.

Tập các môn thể thao yêu thích: Bên cạnh các tư thế giãn cơ, bạn có thể đi bộ, bơi lội hay bất kỳ bài tập thể thao nào theo sở thích. Việc này không chỉ nâng cao sức khỏe thể chất mà còn giúp bạn thư thái đầu óc, tăng dopamine sau ngày dài làm việc. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập giúp bạn thay đổi tư thế cho cột sống luôn khỏe.

Giữ cân nặng ổn định: Tình trạng thừa cân có thể gây thêm áp lực lên cột sống, khiến cột sống nhanh thoái hóa sớm và dễ tổn thương. Vì thế, bạn cần để ý cân nặng của mình theo chỉ số cơ thể tiêu chuẩn, không nên tăng hay giảm nhiều cân trong thời gian ngắn.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Những dụng cụ như đai lưng, bàn/ghế công thái học sẽ giúp bạn điều chỉnh về tư thế chuẩn trong quá trình làm việc. Tuy không phải là giải pháp “thần thánh” nhưng nó vẫn có ích khi bạn thường vô thức ngồi lệch hay không còn xác định được tư thế đúng.


Xem thêm các bài viết khác trong chuyên mục Sống chất lượng của Tuhoc.com.vn để cùng cảm nhận và trải nghiệm cuộc sống sâu sắc hơn.

Tags: Sức khỏe
Previous Post

Tại sao bạn nên thử ngay tắm nước lạnh?

Next Post

Ngồi nhiều, đau ít với tư thế Brugger giãn cơ căng cứng

Next Post
Tư thế Brugger giãn cơ căng cứng

Ngồi nhiều, đau ít với tư thế Brugger giãn cơ căng cứng

5 1 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Đăng nhập
Thông báo của
guest
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Bài viết đọc nhiều

Tương quan giữa 6 nhóm Holland và Bản đồ thế giới nghề nghiệp

Bản đồ thế giới nghề nghiệp – Kết nối 6 nhóm Sở thích nghề nghiệp và 26 nhóm ngành nghề

26/11/2022
2.1k
nhà-vật-lý-học-albert-einstein

Học tập suốt đời – Kỹ năng quan trọng nhất!

05/01/2023
597
Lý thuyết mật mã Holland

Lý thuyết mật mã Holland – Trắc nghiệm sở thích nghề nghiệp dành cho hướng nghiệp

21/11/2022
556
6 nhóm đặc tính nghề Holland

Chi tiết về 6 nhóm Sở thích nghề nghiệp theo Lý thuyết mật mã Holland

05/12/2022
466

Phản hồi gần đây

  • Hiếu trong Bản đồ thế giới nghề nghiệp – Kết nối 6 nhóm Sở thích nghề nghiệp và 26 nhóm ngành nghề

Bài viết mới nhất

Hướng dẫn Cha mẹ hướng nghiệp cùng con

Hướng dẫn Cha mẹ hướng nghiệp cùng con

07/12/2022
48
Giản Tư Trung-Người trẻ và 5 lựa chọn quan trọng nhất cuộc đời.jpg

Người trẻ và 5 lựa chọn quan trọng nhất cuộc đời

05/12/2022
17
Mô hình tính cách 5 yếu tố (Five Factor Model)

Mô hình tính cách 5 yếu tố – 5 nhóm tính cách lớn (Five Factor Model – Big Five)

03/12/2022
64
Tìm hiểu ngành Sư phạm tiếng Chăm (Mã ngành: 7140228)

Tìm hiểu ngành Sư phạm tiếng Chăm (Mã ngành: 7140228)

02/12/2022
10

Chuyên mục

  • Bạn là ai?
  • Chia sẻ
  • Chủ đề Tự học
  • Định hướng
  • Định vị
  • Giáo dục
  • Góc nhìn
  • Hỏi – Đáp
  • Hướng đi phù hợp cho bạn?
  • Kho tri thức
  • Khoa học và Công nghệ
  • Kinh tế
  • Làm tốt Học hay
  • Lịch sử
  • Ngành Dịch vụ xã hội
  • Ngành học
  • Ngành Khoa học và Công nghệ
  • Ngành Kỹ thuật
  • Ngành Nghệ thuật
  • Ngành Quản trị và bán hàng
  • Ngành Vận hành
  • Người thật – Việc thật
  • Sống chất lượng
  • Tài chính
  • Thế giới nghề nghiệp
  • Tôn giáo
  • Triết học
  • Tự học
  • Tủ sách chọn lọc
KIẾN THỨC TỰ HỌC
Đăng ký nhận tài liệu và thông tin mới nhất từ Tuhoc.com.vn

TUHOC.COM.VN

Là cổng tra cứu thông tin và tư vấn HƯỚNG NGHIỆP dành cho các bạn học sinh sinh viên, đồng thời là không gian TỰ HỌC, dành cho tất cả mọi người có mong muốn tự rèn luyện, nâng cao kiến thức, kỹ năng để hoàn thiện bản thân TỐT HƠN MỖI NGÀY.

DANH MỤC

  • Định vị
  • Định hướng
  • Tự học
  • Kho tri thức
  • Chia sẻ

Thông tin

  • Về chúng tôi
  • Liên hệ
  • 0876 555 234
  • info@tuhoc.com.vn
  • Bitexco Tower, Q1, TP HCM

SOCIAL MEDIA

Youtube Skype Telegram Spotify Skype Twitter
© 2022 Tuhoc.com.vn

Hỗ trợ
tư vấn

  • Định vị
    • Bạn là ai?
  • Định hướng
    • Hướng đi phù hợp cho bạn?
    • Ngành học
    • Thế giới nghề nghiệp
      • Người thật – Việc thật
  • Tự học
    • Làm tốt Học hay
    • Sống chất lượng
  • Kho tri thức
    • Giáo dục
    • Khoa học và Công nghệ
    • Kinh tế
    • Lịch sử
    • Nghệ thuật
    • Pháp luật
    • Tài chính
    • Tôn giáo
    • Triết học
    • Tủ sách chọn lọc
  • Chia sẻ
    • Góc nhìn
    • Hỏi – Đáp
  • Giới thiệu
    • Liên hệ
wpDiscuz
0
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x
| Trả lời